Если вы думаете, что употреблять пять порций фруктов и овощей за день было жестоко, подготовитесь к девяти! Это последняя рекомендация из новых основных диетических принципов, выпущенных министерствами сельского хозяйства, здравоохранения и социального обеспечения США. Девять порций это приблизительно 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей каждый день.
Все мы знаем о пользе овощей и фруктов, но как разделить это на девять порций каждый день? Большинству из нас пришлось нелегко, когда их было пять.
И что относительно людей, которым даже не нравится овощи? Многие из нас могут даже изобразить наших матерей, убеждающих нас «съесть еще овощей» за семейным обеденным столом или даже не позволяющих нам вставать из-за стола, пока мы с трудом не проглотили их.
Если это похоже на вас, то употребление 2,5 чашек овощей в день, вероятно, покажется почти невозможным. Но эта цель очень важна для вашего здоровья.
«Лучшие в стране умы, занимающиеся вопросами питания, разработали эти рекомендации после проведения исследований, которые показали, что фрукты и овощи могут помочь уменьшить риск возникновения болезней сердца, диабета 2 типа, небольших раковых образований и высокого кровяного давления.» говорит Кристина Филардо, MS, РЕЗЕРФОРД, представительница Фонда «Продукты для улучшения здоровья»
Согласно Филардо, наиболее распространенной причиной того, что люди не едят больше фруктов и овощей является то, что они часто не удобны, и люди не знают, как их приготовить.
Как сделать, чтобы девять порций в день вошло в привычку? Советы экспертов:
Необходимо постоянно напоминать, что нужно есть фрукты и овощи.
Нужно, чтобы фрукты и овощи были доступны на каждом шагу, на работе, дома, в ресторанах. Это станет облегчением для Вас, потому что большинство людей сегодня слишком заняты.
Если Вы не были приучены к подобной пище, нужно начинать понемногу, с одной порции в день, постепенно прибавляя.
Запомните это и ознакомьтесь 19-ю безошибочными способами научить вас наслаждаться фруктами и овощами несколько раз день.
1. Делайте фруктовые салаты.
Фрукты намного более привлекательны, если они вымыты, порезаны и собраны в красочный салат. Пару раз в неделю выбрасывайте свои продукты в мусорное ведро и делайте красивый фруктовый салат.
2. Сделайте вазу с фруктами частью вашей обстановки.
Вымойте свежие фрукты, которые у вас есть, и установите вазу с ними на столе. Когда будете проходить мимо или говорить по телефону, вы будете жевать эту удивительную закуску.
3. Добавляйте фрукты в завтрак.
Есть ли у вас блины, французский тост, горячий или сухой завтрак, бросьте туда несколько свежих, замороженных или сушеных фруктов,.
4. Приготовьте немного овощей в неглубокой сковородке.
Готовите омлет? Добавьте туда нарезанные помидоры, лук, грибы, зеленый перец, перец чили, маленькие веточки брокколи или то, что у есть под рукой. Любые из этих овощей могут также быть приготовлены в неглубокой сковороде с любым картофельным блюдом.
5. Ешьте зеленый салат.
Ешьте хрустящий картофель, зеленый салат почти каждый день. Это замечательный и освежающий способ добавить овощи в ваш обед или закуску. Кладите в свои салаты любые овощи, какие есть: огурцы, тертую морковь, цукини, маленькие цветки брокколи, зеленые бобы, лук, редьку, репу, помидоры и т.д. И попытайтесь использовать очень питательный сырой шпинат или ромэн вместо кочанного салата. Для сладости добавляйте фрукты к своим зеленым салатам. Земляника, груши, виноград, кусочки апельсина, манго и папайя хорошо подойдут.
6. Сочетайте фрукты с сыром.
Используйте некоторые свежие фрукты с сыром для приготовления хорошего (и небольшого) десерта или закуски. Лучше всего с сырами сочетаются груши, яблоки и виноград.
7. Ешьте сухофрукты.
Из сухофруктов получаются прекрасные закуски! Они не портятся и не мнутся, и их можно носить в сумочке или хранить в автомобиле (или в столе), чтобы пожевать в любое время суток. Попробуйте высушенные абрикосы, груши, персики, нектарины, чернослив, изюм, финики, вишни, ягоды черники и другие.
8. Добавьте овощи, которые любите, к любимым блюдам.
Спагетти одно из блюд, в которое можно незаметно добавить овощи. Добавляйте мелко нарезанные цукини, грибы, лук, баклажаны или желтую тыкву к ароматному соусу для спагетти. Чем мельче нарезаете овощи, тем менее они заметны.
Еще несколько советов:
Кладите кусочки цукини в Вашу лазанью.
Размешайте маленькие цветки брокколи с макаронами и сыром.
Добавьте несколько нарезанных овощей в омлет.
Добавьте немного овощей в кесадилью с сыром.
9. Ешьте супы.
Ешьте супы дома или в ресторане. Выбирайте супы, приготовленные с овощами. Вы можете дополнительно украсить зеленью и овощами консервированные супы. Только перемешивайте их, пока греется или готовится суп.
10. Пейте овощные и фруктовые соки.
Многие люди охотно пьют овощные и фруктовые соки. Морковный сок можно употреблять вместо овощей. Попробуйте смешать немного морковного сока с фруктовым соком, который любите (например, апельсиновым или соком мандарина), и получится и фруктовый, и овощной сок.
11. Добавляйте овощи в пиццу.
Если любите пиццу, добавьте в нее немного овощей. Попробуйте любую комбинацию помидор, лука, болгарского перца, грибов, цукини и артишока.
12. Готовьте на гриле.
Когда снимаете мясо или рыбу с гриля, не тратьте впустую горячие угли. Положите фрукты и/или овощи на гриль. Вы будете удивлены тем, какими восхитительными они станут на вкус!
Можно использовать тот же самый маринад, который идет для мяса. (Только маринуйте свои фрукты или овощи отдельно от сырого мяса, чтобы они не пропитались им.)
Можно сделать вегетарианский шашлык с кусками овощей (баклажанами, морковью, болгарским перцем, грибами, цукини и другими). Мягкие овощи не надо предварительно готовить, но твердые, такие как морковь или брокколи, лучше подержать на пару или в микроволновой печи, прежде, чем положить их на гриль.
13. Употребляйте овощи и фрукты во время путешествий.
Можно поесть овощи во многих точках быстрого питания, если вам нравятся салаты.
14. Украсьте свою тарелку фруктами.
Заимствуйте ресторанную уловку и добавьте красивый фруктовый гарнир к своему десерту. Это добавит цвет и вкус еде. Попробуйте апельсиновые кружки или дольки, нарезанный кусочками киви, небольшую веточку винограда или ломтик дыни.
15. Полейте овощи небольшим количеством расплавленного сыра.
Полейте расплавленным или натертым на терке сыром груду веточек брокколи или цветной капусты и получите вкусное блюдо. Вы можете сделать сырный соус с меньшим содержанием жира, используя обезжиренный сыр, обезжиренный 50/50, и никакого масла или маргарина.
16. Подавайте овощи сырыми.
Сырые овощи являются иногда более привлекательными чем их приготовленные. Когда перед вами есть блюдо из различных сырых овощей и некоторого восхитительного обезжиренного соуса, овощи, кажется, исчезают! Попробуйте сырую цветную капусту или маленькие цветки брокколи, капусту или шпинат, наряду с обычной морковью и сельдереем. Используйте легкую сливочную заправку Ранчо, как соус, или сделайте ваше собственное блюдо и готовьтесь, что оно войдёт в постоянный рацион.
17. Не храните фрукты слишком долго.
Телевизионный повар и радиоведущая Бриджит Келли говорит, что, как мать, она давно не интересуется «подлыми» фруктами и овощами в диете ее семьи, она пошла на них войной! Чтобы удостовериться какие фрукты попадают к ее семье, у нее есть уловка: она использует большинство скоропортящихся фруктов сразу после возвращения из продуктового магазина и экономит более выносливые, чтобы применить позже. Это означает, что нужно употребить апельсины и землянику сегодня (сначала землянику, потому что у нее самый короткий срок годности), бананы и виноград завтра, яблоки и манго позже.
18. В холодильнике должны быть фрукты и овощи, готовые к употреблению.
Как только Келли возвращается домой из магазина, она ополаскивает все фрукты и оставляет некоторые для непосредственного потребления. Остальное складывает в прозрачные полиэтиленовые пакеты или контейнеры, чтобы они были легко доступны. Тогда, когда ее семья будет голодной, она сможет дать им фрукты прежде, чем они пойдут искать чипсы.
19. Попробуйте чуть подсаливать.
Келли советует людям, если они никогда не делали этого, варить свежие овощи в слегка соленой воде. «Я не могу поверить, что столько людей не знает об этой простой хитрости для повышения аромата. Это может иметь значение для Вашего ребенка, который будет или ненавидеть, или любить брокколи» — говорит она.
